የቀን ብርሃን መቆጠቢያ ጊዜ መልእክት

November 3, 2022

በማርች ወር ጀምሮ እስከ ኖቨምበር የመጀመሪያ እሁድ ላይ የሚያበቃው የቀን ብርሃን ቁጠባ ጊዜ በዚህ ቅዳሜና እሁድ ያበቃል። ይህ ማለት እሑድ፥ ኖቨምበር 6 ሌሊት 2 a.m. ላይ አንድ ሰአት ወደኋላ ይመለሳል ማለት ነው።"ስፕሪንግ ላይ አንድ ሠዓት ወደ ፊት ከሚደረግበት ጊዜ ይልቅ" "አሁን አንድ ሠዓት ወደኋላ በሚመለስበት ጊዜ እንቅልፍ ለመተኛት ተጨማሪ ሰዓት ስለሚኖረን" ጥሩ ስሜት ሊሰማን ይችላል።  ነገር ግን፣ አብዛኞቹ የእንቅልፍ ባለሙያዎች የዚህ ለውጥ አድናቂዎች አይደሉም፣ ምክንያቱም በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴያችን ላይ ትንሽ መዛባት እንኳን ሲኖር በእንቅልፍ ላይ ችግር ሊፈጥር ይችላል። ሰውነት ወደ አዲስ አሰራር ለመላመድ ከአንድ እስከ ሁለት ሳምንታት ሊፈጅ ይችላል፥ ስለዚህ ሰውነትዎን እና አእምሮዎን ቀስ በቀስ ለማስተካከል ጊዜ ይስጡ።

አብዛኞቻችን ቀድሞውንም የእንቅልፍ ጤንነት ላይ እየሰራን ስለሆነ ይህን ተጨማሪ ተግዳሮት ግምት ውስጥ ማስገባት አለብን። ወረርሽኙ በተከሰተበት ወቅት የሥራ፣የትምህርት ቤት እና የአኗኗር ዘይቤ ለውጦች ብዙ ሰዎችን የሚነካ መደበኛ የጤና ተግዳሮቶችን ፈጥረዋል። ለታዳጊ ወጣቶች እና ትንንሽ ልጆች ያሏቸው ወላጆች በእንቅልፍ እና ራስን መንከባከብ ላይ ተጽእኖ የሚያሳድሩ ልዩ ሁኔታዎች በተለይ ጤናማ የእንቅልፍ ልምድ እንዲኖሯቸው ተጽእኖ ያደርጉባቸዋል።

ጤናማ የእንቅልፍ ልምዶች ምንድን ናቸው?
እንቅልፍ ማለት በቂ ሰዓታት እረፍት ስለማግኘት ብቻ አይደለም፣ ቢሆንም ይህ አሁንም አስፈላጊ ነው። እንቅልፍ እንዲይዝ፣ ለመተኛት፣ እና በቀላሉ ጥሩ እንቅልፍ ለማግኘት የሚረዱ አንዳንድ ምክሮችን እነሆ! 

• በየሳምንቱ ቅዳሜና እሁድ እና በአዘቦት ቀናት ብዙ የማይለዋወጥ መደበኛ መርሃ ግብር ይኑርዎት።
• ሰውነትዎ እንዲረጋጋ የሚረዳ የመኝታ ጊዜን ይፍጠሩ እና ለእንቅልፍ ለመዘጋጀት ጊዜው መድረሱን ይወቁ።   
• ከመተኛትዎ በፊት የኤሌክትሮኒክስ ዕቃዎችን ከመጠቀም ይቆጠቡ፥ እና በእድሜ ለገፉ ሰዎች ቀኑ ከረፈደ በኋላ አልኮል ወይም ካፌይን ከመጠቀም ይቆጠቡ። ከሰዓት እላፊ ኤሌክትሮኒክስ መጠቃቀም ወይም የሚያነቃቃ ካፌይን ያለበት ነገር መውሰድ እንቅልፍን የሚያስተጓጉል ከመሆኑም በላይ አልኮል በኋላ በእንቅልፍ ዑደት ውስጥ ችግር ይፈጥራል።
• ጤናማ እንቅልፍ ለማግኘት እንዲረዳዎት መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ይከተሉ እና ጤናማ ምግቦችን ይመገቡ። ከመተኛትዎ በፊት ብዙ ምግብ መመገብ የእንቅልፍ ጥራትን እንደሚቀንስ ያስታውሱ።
• ለብርሃን መጋለጥ በሰውነትዎ ውስጣዊ የእንቅልፍ ዑደት ውስጥ ጠንካራ ሚና ይኖረዋል። በእንቅልፍ ሠዓት የክፍሉ መብራቶች መደብዘዛቸውን ያረጋግጡ (ወይም የእንቅልፍ ጭንብል ይጠቀሙ) እና ከእንቅልፍዎ በሚነቁበት ሠዓት በተፈጥሮ የፀሐይ ብርሃን ይደሰቱ።

የሠዓት ለውጥ ሲደረግ የእንቅልፍ መርሃ ግብሬን እንዴት ማስተካከል እችላለሁ?

• ለትናንሽ ልጆች ወይም የተደላደለ የእንቅልፍ ሰዓት ላላቸው ሰዎች፣ የጊዜ ለውጡ በጣም ቀደም ብሎ በመንቃት ላይ ችግር ሊፈጥር ይችላል።
• ሠዓቱ ከመቀየሩ በፊት እራት እና የመኝታ ሰዓትን ትንሽ በመግፋት ለውጥ ያድርጉ። እርስዎ ወይም ልጅዎ 9፡00 p.m.- 6፡00 a.m., የምትተኙ ከሆነ፡ ሰዓቱ ከመቀየሩ በፊት ለሶስት ቀናት መርሃ ግብሩን ከ 9፡30 p.m.-6፡30 a.m. መቀየርና ከዚያም ወደ 9 p.m.-6 a.m. ሰአት ይመለሱ።
• ሠዓቱን ለመቀየር፣ ከእሁድ ማታ ጀምሮ ካለፈው ሰአት ጋር ያስተካክሉ። ለሶስት ቀናት ወደ 8:30 p.m.- 5:30 a.m. ይቀይሩ፥ ሰዓቱ ከተቀየረ በኋላ ወደ 9 p.m. - 6 a.m.  ይመለሱ።   
• አስቀድመው ተጨማሪ የእንቅልፍ ሰዓት ለሚጠቀሙ ሰዎች፣ ይህ ቅዳሜና እሁድ የእንቅልፍ ሰዓታቸውን እንደገና ለማስቀጠል ጥሩ አጋጣሚ ነው።
• ቅዳሜ ወደ መኝታ ስትሄዱ አንድ ሰአት ወደኋላ መልሰው ያስተካክሉ እና እሁድ በተለመደው ሰዓት እንዲነቁ ማድረግ። ከእሁድ ምሽት ጀምሮ፣ የመኝታ ጊዜዎን አንድ ሰዓት በቅድሚያ መቀየርዎን ያስታውሱ። የመኝታ ጊዜዎ 11:30 p.m., አካባቢ ከሆነ፣ የሰዓት ለውጥ ከተደረገ በኋላ ሰውነትዎ 10፡30 p.m. አካባቢ እንደሚተኛ ይጠብቃል።  ይህ በሥራ ለተጠመዱ ሰዎች ከባድ ሊሆን ይችላል፥ ነገር ግን ረዘም ያለ የእንቅልፍ ጊዜን በሚወስዱበት ጊዜ ሰውነትዎ አዲሱን የመኝታ ጊዜ ይጠቀማል።

ስለዚህ በዚህ ቅዳሜና እሁድ ተጨማሪ ሰዓት እና ንጹህ የበልግ አየር ይደሰቱ!  ቀደም ብሎ ይጨልማል እና ቀዝቃዛ ይሆናል፣ ስለዚህ በምሽት ጉዞ ላይ ጥንቃቄ ያድርጉ፥ እና ጃኬት/ኮትዎን አይርሱ።

Patricia Kapunan, M.D., M.P.H.
MCPS Medical Officer

ተጨማሪ ግንዛቤ ለማግኘት፦ ስለ እንቅልፍ ሃይጅን እና ሌሎች አስፈላጊ የእንቅልፍ ጤንነት ርዕሶች እነዚህን መርጃዎች ይመልከቱ። የአሜሪካ የእንቅልፍ ሕክምና አካዳሚ "American Academy of Sleep Medicine" ስለ እንቅልፍ እና ታዳጊ ወጣቶች፣ ለታዳጊዎች #SleepRechargesYou ዘመቻን ጨምሮ፣ ከአስተማሪ መርጃዎች ጋር የተወሰኑ ሪሶርሶችን ይሰጣል።