Mensagem sobre o Horário de Ver

November 3, 2022

Este fim de semana marca o fim do Horário de Verão, que começa em março e termina no primeiro domingo de novembro. Isso significa que os relógios vão ser atrasados em uma hora às 2 da manhã de domingo, 6 de novembro. Pode ser ótimo ter uma hora extra de sono quando "atrasamos o relógio em uma hora no outono" em vez de "adiantarmos em uma hora na primavera".  No entanto, a maioria dos especialistas em sono não são fãs dessa mudança, pois mesmo pequenas interrupções nas rotinas podem causar problemas com o sono. Pode levar de uma a duas semanas para o corpo se acostumar com uma nova rotina, então dê ao seu corpo e mente tempo para se ajustar gradualmente.

Muitos de nós já estamos trabalhando na saúde do sono e precisaremos antecipar esse desafio adicional. Mudanças no trabalho, na escola e no estilo de vida durante a pandemia criaram desafios para rotinas regulares de saúde que continuam afetando muitas pessoas. Para adolescentes e pais de crianças pequenas, fatores únicos que influenciam o sono e o autocuidado tornam especialmente importante ter hábitos saudáveis de sono.

O Que São Hábitos Saudáveis de Sono?
Dormir não é apenas sobre ter horas suficientes de descanso, embora isso ainda seja importante. Aqui estão algumas dicas que ajudarão a facilitar o sono, permanecer dormindo e ter um sono de boa qualidade. 

• Mantenha um horário regular que não varie muito durante a semana e nos finais de semana.
• Crie uma rotina de dormir que ajude seu corpo a relaxar e a saber que é hora de se preparar para dormir.   
• Evite usar eletrônicos antes de dormir, e para aqueles que são maiores de idade, evite álcool ou cafeína no final do dia. A estimulação do eletrônico ou da cafeína pode interromper o início do sono, e o álcool pode causar problemas mais tarde no ciclo do sono.
• Siga um cronograma regular de exercícios e coma refeições saudáveis para ajudar no sono. Tenha em mente que comer uma refeição pesada antes de dormir pode reduzir a qualidade do sono.
• A exposição à luz desempenha um papel forte no ciclo interno de sono do seu corpo. Certifique-se de que as luzes do quarto estão escurecidas para dormir (ou use uma máscara de sono) e desfrute de alguma luz solar natural assim que acordar.

Como posso ajustar meu horário de sono para a mudança de horário?

• Para crianças mais novas ou pessoas com rotinas de sono estabelecidas, a mudança de horário pode causar problemas com o despertar muito cedo.
• Antes que o tempo mude, faça uma pequena mudança para mover o jantar e a hora de dormir para mais tarde. Se você ou seu filho dormir das 21h às 6h, mude o horário das 21h30 às 6h30, três dias antes da mudança de horário e, em seguida, volte para o horário das 21h às 6h.
• Para mudar um hábito de horário após a mudança de horário, ajuste para uma hora de relógio mais cedo a partir de domingo à noite. Mude para 20:30- 5:30 por três dias se começar após a mudança de horário, em seguida, volte para 21:00 - 6:00.   
• Para quem já precisa dormir mais, este fim de semana é uma boa oportunidade para redefinir seu relógio interno.
• Atrase seu relógio em uma hora quando você for para a cama no sábado, e mantenha seu horário normal de despertar no domingo. A partir de domingo à noite, lembre-se de mudar sua hora de dormir até uma hora mais cedo. Se a hora de dormir era por volta das 23h30, seu corpo espera dormir por volta das 22h30 após a mudança de horário.  Esta será a parte difícil para as pessoas ocupadas, mas você pode aproveitar a hora de dormir estabelecida pelo seu corpo, permitindo um período de sono mais longo.

Então, aproveite essa hora adicional neste fim de semana e um pouco de ar fresco de outono! Ficará mais escuro e mais frio mais cedo, por isso fique atento a saídas noturnas, e não se esqueça do seu casaco.

Patricia Kapunan, M.D., M.P.H.
Autoridade Médica de MCPS

Para mais informações, confira esses recursos sobre Higiene do Sono e outros Tópicos de Saúde do Sono importantes. A Academia Americana de Medicina do Sono oferece recursos específicos sobre sono e adolescentes, incluindo a campanha #SleepRechargesYou para adolescentes, com recursos de educadores.