Message au sujet du l'heure d'été

November 3, 2022

Ce week-end marque la fin de la période d'heure d'été, qui commence en mars et se termine le premier dimanche de novembre. Cela signifie que le dimanche 6 novembre à 2 heures du matin, les horloges reculeront d'une heure. Il peut être agréable d'avoir une heure de sommeil supplémentaire lorsque nous "reculons" au lieu "d'avancer". Cependant, la plupart des experts du sommeil n'apprécient guère ce changement, car même la moindre des perturbations d'une habitude peut causer des problèmes de sommeil. Habituer le corps à une nouvelle routine peut prendre une à deux semaines, alors donnez à votre corps et à votre esprit le temps de s'adapter progressivement.

Beaucoup d'entre nous travaillent déjà sur la santé du sommeil et devront anticiper ce défi supplémentaire. Les changements au travail, à l'école et au mode de vie pendant la pandémie ont créé des défis pour les rituels de santé réguliers qui continuent d'affecter de nombreuses personnes. Pour les adolescents et les parents de jeunes enfants, des facteurs uniques influençant le sommeil et le soin de soi font qu'il est particulièrement important d'adopter des habitudes de sommeil saines.

Quelles sont ces habitudes de sommeil saines ?
Le sommeil ne consiste pas seulement à obtenir suffisamment d'heures de repos, même si cela reste important. Voici quelques conseils qui vous aideront à vous endormir plus facilement, à rester endormi et à avoir un sommeil de bonne qualité.

• Maintenez un horaire régulier qui ne varie pas beaucoup pendant la semaine et le week-end.
• Créez un rituel à l'heure de se coucher qui aide votre corps à se détendre et à savoir qu'il est temps de se préparer au sommeil.
• Évitez d'utiliser des appareils électroniques avant de vous coucher et, pour les personnes âgées, de l'alcool ou de la caféine en fin de journée. La stimulation par l'électronique ou la caféine peut perturber l'endormissement, et l'alcool peut causer des problèmes plus tard dans le cycle du sommeil.
• Suivez un programme régulier d'exercice et mangez des repas sains pour vous aider à dormir. Gardez à l'esprit que manger un repas copieux avant de se coucher peut réduire la qualité du sommeil.
• L'exposition à la lumière joue un rôle important dans le cycle de sommeil interne de votre corps. Assurez-vous que les lumières de la pièce soient tamisées pour dormir (ou utilisez un masque de sommeil) et profitez de la lumière naturelle du soleil dès que vous vous réveillez.

Comment puis-je ajuster mon horaire de sommeil pour le changement d'heure ?

• Pour les jeunes enfants ou les personnes ayant des rituels de sommeil établis, le changement d'heure peut causer des problèmes de réveil trop tôt.
• Avant le changement d'heure, faites un petit décalage pour déplacer le dîner et l'heure du coucher plus tard. Si vous ou votre enfant dormez de 21h à 6h, changez l'horaire de 21h30 à 6h-6h30 pendant trois jours avant le changement d'heure, puis retour à 21h-6h.
• Pour décaler un horaire après le changement d'heure, réglez sur une heure d'horloge plus tôt à partir de dimanche soir. Passez à 20h30 - 5h30 pendant trois jours si vous commencez après le changement d'heure, puis revenez à 21h-6h du matin.
• Pour les personnes qui manifestent déjà un besoin de davantage de sommeil, ce week-end est une bonne occasion de réinitialiser votre horloge interne.
• Reculez votre horloge d'une heure lorsque vous vous couchez le samedi et respectez votre heure de réveil habituelle le dimanche. À partir du dimanche soir, pensez à décaler votre heure de coucher jusqu'à une heure plus tôt. Si l'heure du coucher était vers 23h30, votre corps s'attendra à s'endormir vers 22h30, après le changement d'heure. Ce sera la partie la plus difficile pour les personnes occupées, mais cela s'appuie sur l'heure du coucher établie par votre corps, tout en laissant une période de sommeil plus longue.

Profitez donc de cette heure supplémentaire ce week-end et de l'air frais de l'automne ! Il fera plus sombre et plus frais plus tôt, alors faites plus attention lors de vos déplacements en soirée et n'oubliez pas votre manteau.

Patricia Kapunan, M.D., MPH.
Médecin-directeur de MCPS

Pour plus d'informations, consultez ces ressources sur l'hygiène du sommeil et d'autres sujets importants sur la santé du sommeil. L'American Academy of Sleep Medicine propose des ressources spécifiques sur le sommeil et les adolescents, notamment la campagne #SleepRechargesYou pour les adolescents, ainsi que des ressources pédagogiques.