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November 3, 2022

夏令時(3月份開始, 11月的第一個週日結束)將於本週末結束。這意味著時鐘在11月6日(週日)凌晨2點將被調慢一個小時。當我們“向後調”而不是“向前調”時, 能多睡一小時會感覺很棒。但是, 大多數睡眠專家並不贊同這種時間上的調整, 因為即使是對日常作息的微小干擾也會導致睡眠問題。您的身體需要一至兩周的時間才能適應新的作息, 所以, 請給身體和大腦時間, 讓它們逐漸適應。

我們中的很多人已經有睡眠問題, 他們需要預見到這個額外的困難。疫情期間工作、學校和生活方式的變化給正常的健康作息帶來了挑戰, 這些挑戰還在繼續影響很多人。對於青少年和幼兒的父母來說, 影響睡眠和自我保健的獨特因素使得養成健康的睡眠習慣尤為重要。

什麼是健康的睡眠習慣?
睡眠不僅僅是獲得足夠的休息時數, 儘管這也很重要。這裡有一些建議可以幫助您更容易入睡, 保持睡眠狀態並獲得優質睡眠。

• 保持規律的作息, 在工作日和周末不要有太大變化。
• 制定一個睡前習慣, 幫助您的身體放鬆並知道是時候準備睡覺了。
• 在睡前不要使用電子產品, 對於已到年齡的人, 在當天晚些時候不要使用酒精或咖啡。來自電子產品或咖啡因的刺激會干擾入睡, 而酒精會在睡眠週期的後期引起問題。
• 定期進行鍛煉和健康飲食可以幫助睡眠。請記住, 在睡前吃太多食物會降低睡眠質量。
• 光照在您身體的內部睡眠週期中起著重要作用。確保在睡覺時調暗房間的燈光(或使用睡眠眼罩), 並在醒來後立即曬一下自然陽光。

我如何根據時間變化調整睡眠時間？

• 對於幼兒或有固定睡眠習慣的人, 調整時間可能會導致他們醒得太早。
• 在調整時間之前, 稍微推遲一下晚餐和就寢時間。如果您或您的孩子從晚上9點到早上6點睡覺, 可以在調整時間前的三天裡, 把作息時間改成晚上9:30到早上6:30, 然後再改回到晚上9點到早上6點。
• 如果在調整時間後更改作息, 可以從周日晚上開始改到一個稍早的時間。如果在調整時間後開始, 可以改到晚上8:30到早上5:30, 連續三天, 然後再改回晚上9點到早上6點。
• 對於本就需要更多睡眠的人來說, 這個週末是重置生物鐘的好機會。
• 週六睡覺時把時鐘調慢一個小時, 週日保持正常的起床時間。從週日晚上開始, 記得把就寢時間提前一小時。如果以前的就寢時間是晚上11:30左右, 那麼在調整時間後, 您的身體會希望在晚上10:30左右入睡。這對忙碌的人來說很難, 但是這樣既可以利用身體已經習慣的就寢時間, 同時也能有更長時間的睡眠期。

所以, 好好享受這個週末多出來的一個小時, 呼吸一些秋季新鮮的空氣吧!天會黑得更早, 也會冷得更早, 所以, 晚上出門時請注意, 不要忘了穿外套。

Patricia Kapunan, M.D., M.P.H.
MCPS醫療官

如果您需要更多資訊, 請查看有關睡眠衛生和睡眠健康其它重要話題的資源。美國睡眠藥物學會提供有關睡眠與青少年的特定資源, 包括#SleepRechargesYou青少年宣傳活動和提供給教育工作者的資源。