Mensaje del horario de verano

November 3, 2022

Este fin de semana marca el final del horario de verano, que comienza en marzo y finaliza el primer domingo de noviembre. Esto significa que los relojes retrocederán una hora a las 2 a.m. del domingo, 6 de noviembre. Puede sentirse bien tener una hora extra de sueño cuando "retrocedemos" en lugar de "adelantarnos".  Sin embargo, la mayoría de los expertos en sueño no son fanáticos de este cambio, ya que incluso las pequeñas interrupciones en las rutinas pueden causar problemas para dormir. El cuerpo puede tardar de una a dos semanas en acostumbrarse a una nueva rutina, así que dele tiempo a su cuerpo y mente para que se adapten gradualmente.

Muchos de nosotros ya estamos trabajando en la salud del sueño y necesitaremos anticipar este desafío adicional. Los cambios en el trabajo, la escuela y el estilo de vida durante la pandemia crearon desafíos para las rutinas regulares de salud que continúan afectando a muchas personas. Para los adolescentes y los padres de niños pequeños, los factores únicos que influyen en el sueño y el cuidado personal hacen que sea especialmente importante tener hábitos de sueño saludables.

¿Qué son los hábitos de sueño saludables?
Dormir no se trata solo de obtener suficientes horas de descanso, aunque esto sigue siendo importante. Aquí hay algunos consejos que ayudarán a que sea más fácil conciliar el sueño, permanecer dormido y tener un sueño de buena calidad. 

• Mantenga un horario regular que no varíe mucho durante la semana y los fines de semana.
• Cree una rutina para la hora de acostarse que ayude a su cuerpo a relajarse y sepa que es hora de prepararse para dormir.   
• Evite el uso de aparatos electrónicos antes de acostarse y, en el caso de personas mayores, eviten el alcohol o la cafeína más tarde durante el día. La estimulación de la electrónica o la cafeína puede interrumpir el inicio del sueño y el alcohol puede causar problemas más adelante en el ciclo del sueño.
• Siga un horario regular para hacer ejercicio y coma comidas saludables para ayudarlo a dormir. Tenga en cuenta que comer una comida pesada antes de acostarse puede reducir la calidad del sueño.
• La exposición a la luz juega un papel importante en el ciclo de sueño interno de su cuerpo. Asegúrese de que las luces de la habitación estén atenuadas para dormir (o use un antifaz para dormir) y disfrute de la luz natural del sol tan pronto como se despierte.

¿Cómo puedo ajustar mi horario de sueño para el cambio de hora?

• Para los niños más pequeños o las personas con rutinas de sueño establecidas, el cambio de hora puede causar el problema de despertarse demasiado temprano.
• Antes del cambio de hora, haga el pequeño cambio de mover la cena y la hora de acostarse más tarde. Si usted o su hijo duerme de 9 p.m. a 6 a.m., cambie el horario de 9:30 p.m. -6:30 a.m. durante tres días antes del cambio de hora, luego vuelva a 9 p.m.-6 a.m.
• Para cambiar un horario después del cambio de hora, ajústelo a una hora más temprana a partir del domingo por la noche. Cambie a 8:30 p.m. a 5:30 a.m. durante tres días si comienza después del cambio de hora, luego vuelva a cambiar a 9 p.m. - 6 a.m.   
• Para las personas a las que ya les vendría bien dormir más, este fin de semana es una buena oportunidad para reiniciar su reloj interno.
• Retrasa su reloj una hora cuando se vaya a la cama el sábado y mantén su hora normal de despertarse el domingo. A partir del domingo por la noche, recuerde cambiar su hora de dormir hasta una hora antes. Si la hora de acostarse era alrededor de las 11:30 p.m., su cuerpo esperará irse a dormir alrededor de las 10:30 p.m. después del cambio de hora.  Esta será la parte difícil para las personas ocupadas, pero aproveche la hora de acostarse establecida por su cuerpo y permita un período de sueño más prolongado.

Así que, ¡disfrute la hora adicional este fin de semana y algo de aire fresco de otoño!  Se pondrá oscuro y frío más temprano, así que tenga en cuenta los viajes nocturnos y no olvide su abrigo.

Patricia Kapunan, M.D., M.P.H.
Oficial médico de MCPS

Para más información, consulte estos recursos sobre Higiene del sueño y otros temas importantes sobre la salud del sueño. La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño ofrece recursos específicos sobre el sueño y los adolescentes, incluyendo la campaña #SleepRechargesYou para adolescentes, con recursos para educadores.