Thông báo Thời gian Tiết kiệm Ánh sáng Ban ngày

November 3, 2022

Cuối tuần này đánh dấu sự kết thúc của Giờ Tiết kiệm Ánh sáng Ban ngày, mà bắt đầu vào tháng 3 và kết thúc vào ngày Chủ nhật đầu tiên của tháng 11. Điều này có nghĩa là đồng hồ sẽ trở ngược lại một giờ vào lúc 2 giờ sáng ngày Chủ nhật 6 tháng 11. Thật là tuyệt vời khi có thêm một giờ để ngủ khi chúng ta “được lui lại” thay vì “hướng tới vào mùa xuân”.  Tuy nhiên, hầu hết các chuyên gia về giấc ngủ đều không thích sự thay đổi này, vì ngay cả những gián đoạn nhỏ đối với thói quen cũng có thể gây ra vấn đề với giấc ngủ. Có thể mất một đến hai tuần để cơ thể quen với một thói quen mới, vì vậy hãy cho cơ thể và tâm trí của quý vị thời gian để quen thuộc lại dần dần.

Nhiều người đã và đang nghiên cứu về sức khỏe của giấc ngủ và sẽ cần phải đoán trước thử thách phụ trội này. Những thay đổi về công việc, trường học và lối sống trong thời kỳ đại dịch đã tạo ra những thách thức đối với các thói quen sức khỏe thường xuyên mà tiếp tục ảnh hưởng đến nhiều người. Đối với thanh thiếu niên và cha mẹ của trẻ em nhỏ, các yếu tố độc đáo ảnh hưởng đến giấc ngủ và việc chăm sóc bản thân làm cho việc tập thói quen ngủ lành mạnh trở nên rất quan trọng.

Thói quen Ngủ Lành mạnh là Gì?
Ngủ không phải chỉ là cần nghỉ ngơi đủ giờ, mặc dù điều này vẫn quan trọng. Dưới đây là một số mẹo sẽ giúp quý vị dễ ngủ, ngủ sâu và có giấc ngủ tốt. 

• Giữ một lịch trình đều đặn không thay đổi nhiều trong tuần và vào cuối tuần.
• Tạo thói quen trước khi đi ngủ mà giúp cơ thể nghỉ ngơi và biết rằng đã đến lúc chuẩn bị cho giấc ngủ.
• Tránh sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ, và đối với những người có tuổi, tránh uống rượu hoặc chất cà phê trễ trong ngày. Kích thích từ thiết bị điện tử hoặc chất cà phê có thể làm gián đoạn giấc ngủ lúc bắt đầu và rượu có thể gây ra các vấn đề sau này trong chu kỳ ngủ.
• Hãy tuân theo một lịch trình tập thể dục thường xuyên và ăn những bữa ăn lành mạnh để giúp quý vị dễ ngủ. Hãy nhớ rằng ăn một bữa ăn nặng trước khi đi ngủ có thể làm giảm chất lượng của giấc ngủ.
• Tiếp xúc với ánh sáng đóng một vai trò quan trọng trong chu kỳ ngủ bên trong cơ thể. Nhớ cho đèn phòng mờ đi khi ngủ (hoặc sử dụng mặt nạ ngủ) và tận hưởng ánh nắng tự nhiên ngay khi thức dậy.

Làm cách nào tôi có thể điều chỉnh lịch trình ngủ khi thời gian thay đổi?

• Đối với trẻ nhỏ hơn hoặc những người đã thiết lập thói quen ngủ, sự thay đổi thời gian có thể gây ra vấn đề khi thức dậy quá sớm.
• Trước khi thời gian thay đổi, hãy làm một thay đổi nhỏ để dọn bữa ăn tối và giờ đi ngủ muộn hơn. Nếu quý vị hoặc con em ngủ từ 9 giờ tối - 6 giờ sáng, hãy thay đổi lịch trình từ 9 giờ 30 tối - 6: 30 sáng trong ba ngày trước khi thời gian thay đổi, sau đó quay lại 9 giờ tối - 6 giờ sáng.
• Để thay đổi lịch trình sau khi thời gian thay đổi, hãy điều chỉnh giờ đồng hồ sớm hơn bắt đầu từ đêm Chủ nhật. Chuyển đến 8 giờ 30 tối - 5 giờ 30 sáng trong ba ngày nếu bắt đầu sau khi thời gian thay đổi, sau đó chuyển lại 9 giờ tối - 6 giờ sáng.   
• Đối với những người đã có thể ngủ nhiều hơn, cuối tuần này là cơ hội tốt để đặt lại giờ ngủ bên trong cơ thể mình.
• Đặt đồng hồ lùi lại một giờ khi quý vị đi ngủ vào ngày thứ Bảy và giữ thời gian thức dậy bình thường vào ngày Chủ nhật. Bắt đầu từ tối Chủ nhật, hãy nhớ chuyển giờ đi ngủ sớm hơn một giờ. Nếu giờ đi ngủ vào khoảng 11 giờ 30 tối, cơ thể quý vị sẽ đi ngủ vào khoảng 10 giờ 30 tối sau khi thời gian thay đổi.  Đây sẽ là một phần khó khăn đối với những người bận rộn, nhưng nó tận dụng thời gian đi ngủ của cơ thể quý vị đồng thời cho phép thời gian ngủ dài hơn.

Vì vậy, hãy tận hưởng thêm một giờ đó vào cuối tuần này và không khí trong lành của mùa thu!  Trời sẽ tối và lạnh sớm hơn, vì vậy hãy lưu ý đến việc đi lại vào buổi tối và đừng quên áo khoác.

Patricia Kapunan, M.D., M.P.H.
Nhân viên Y tế MCPS

Để thêm thông tin, xem các nguồn thông tin về Sleep Hygiene (Vệ sinh Giấc ngủ) và điều quan trọng khác Sleep Health Topics(Chủ đề về Sức khỏe Giấc ngủ). The American Academy of Sleep Medicine cung cấp các thông tin cụ thể về sleep and teenagers(giấc ngủ và thanh thiếu niên) bao gồm vận động #SleepRechargesYou(giấc ngủ tăng năng lực) cho các thanh thiếu niên, với nguồn thông tin giáo dục.